عادة ما يكون فقدان الوزن الصحي من 0.3 إلى 0.7 كيلوغرام في الأسبوع، وفقدان 7 كجم في الأسبوع في المنزل والتخلص من البطن والفخذين أمر محفوف بالمخاطر للغاية، لذلك يجب أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب. بعد ذلك، سنحلل أهم المراحل في فقدان الوزن ونوضح لك كيفية فقدان 7 كجم في الأسبوع في المنزل وإزالة البطن والفخذين والجوانب.
بالطبع من الأفضل تبسيط المشكلة وطرح السؤال "كيف تفقد 7 كجم في أسبوعين في المنزل" أو حتى الأفضل "كيف تفقد 7 كجم في شهر واحد". لتفقد 15 رطلاً في الأسبوع في المنزل، ستحتاج إلى حرق ما بين 4000 إلى 6000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه عادةً كل يوم عن طريق قصر نظامك الغذائي على أجزاء صغيرة من الأطعمة المغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية وزيادة تمارينك الهوائية بشكل ملحوظ من خلال التدريب المتقطع، بالإضافة إلى الرياضة والأنشطة النشطة الأخرى.
وعلى الرغم من أن هذا الهدف محفوف بالمخاطر ويصعب تحقيقه، إلا أنه لا يزال من الممكن تحقيقه! فكيف تفقد 7 كجم في الأسبوع في المنزل وأكثر؟
عد السعرات الحرارية
وإليكم السر الأهم لكيفية خسارة 7 كيلو جرام في أسبوع بالمنزل:
تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم الواحد
هذا هو السر كله لفقدان الوزن. وعلى الرغم من أن النظرية قد تكون بسيطة، إلا أن الممارسة معقدة حقًا. كيلوغرام واحد من الوزن يعادل 5000 سعرة حرارية، وبالتالي خسارة 7 كيلوغرامات في سبعة أيام، تحتاج إلى حرق حوالي 5000 سعرة حرارية يوميا كل يوم.
- تذكر، لحرق 7 كجم في أسبوع واحد، عليك أن تتدرب كثيرًا. ليست هناك حاجة للذهاب إلى نظام غذائي. في الواقع، الصيام يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- تذكر أنك ستحرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم وحتى التنفس. كل هذا سوف يساهم في تحقيق هدفك، ولكن التركيز الرئيسي يجب أن يكون على ممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية.
لا تنس أن هدفك صعب للغاية
إذا كنت تريد خسارة 7 كيلو جرام في أسبوع تحتاج إلى حرق 5000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا. هذا كثير. لكن هذا لا ينبغي أن يخيفك، فهو مجرد تذكير بمدى صعوبة خسارة سبعة كيلوغرامات في سبعة أيام في المنزل. الاستعداد لرحلة صعبة!
فقط لإعطائك فكرة عما يجب عليك فعله، ضع في اعتبارك ما يلي: شخص يزن 80 كجم. يحرق حوالي 1000-1500 سعرة حرارية بلعب كرة القدم لمدة 90 دقيقة. هذا يعني أنك بحاجة إلى لعب كرة القدم (أو مجرد الركض) لمدة 7.5 ساعة خلال اليوم لحرق 5000 سعرة حرارية. لذلك، لم يعد أحد بأن الأمر سيكون سهلاً.
يحرق الشخص العادي حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم
وهذا يعني أنه إذا كنت تستهلك بالضبط 2000 سعرة حرارية في الطعام كل يوم، فسيظل وزنك كما هو - فلن تكتسب وزنًا أو تفقده.
يستهلك الشخص السليم في المتوسط ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فهذا هو الرقم الذي عليك التركيز عليه. لذا، إذا قمت بتخفيض نظامك الغذائي من 2000 إلى 1200 سعرة حرارية، فلن يتعين عليك سوى حرق حوالي 4000 سعرة حرارية يوميًا للوصول إلى هدفك. هذه خطوة أخرى لكيفية خسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
النظام الغذائي لمدة أسبوع
لسوء الحظ، لا يمكنك الاستغناء عن الوجبات الغذائية.
شرب الماء فقط
الماء هو أفضل صديق لديتر. المشروبات السكرية أو التي تحتوي على الكافيين هي أسوأ عدو لك. يمكن أن يحتوي مشروب "الطاقة" أو "الرياضي" البسيط الحلو على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.
هذا يمثل ثلث السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم. الابتعاد عن أي مشروب غير الماء، باستثناء واحد.
- من المقبول شرب الشاي الأخضر غير المحلى، ولكن ليس في كثير من الأحيان. إذا سئمت من شرب الماء فقط يومًا بعد يوم، فإن الشاي الأخضر هو الحل المناسب لك. يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة ولا يحتوي على سعرات حرارية، مما يجعله مفيدًا لك.
- إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي وما زلت تشعر بالجوع بعد تناول الطعام، فاشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الوجبة مباشرة. سيساعدك هذا على خداع معدتك وجعلها تعتقد أنها ممتلئة بالفعل، مما سيقلل من شعورك بالجوع.
قم بإزالة الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي
يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة.
نواصل معكم كيفية إزالة دهون البطن والفخذين وكيفية فقدان 7 كجم في الأسبوع في المنزل، عليك أن تتخلى عن بعض الأطعمة. تحقق من القائمة أدناه.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة:
- أنواع مختلفة من الحبوب.
- الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة العادية، والمعكرونة؛
- العسل والدبس والشراب.
- ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك والحلويات الأخرى؛
استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، على الكثير من الألياف، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى ذلك، يمتصها الجسم بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، وبالتالي فإنها تملأك لفترة أطول وتخفف الشعور بالجوع. ستساعدك الكربوهيدرات المعقدة على خسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
- الخضار والفواكه مثل الهليون والمشمش؛
- الفول والبقوليات مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة؛
- خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني؛
تناول المزيد من البروتين وكمية أقل من الدهون
تناول لحم البقر، فهو خالي من الدهون بنسبة 98% و2% فقط من الدهون.. يعد صدر الدجاج بدون جلد خيارًا رائعًا. منتجات الصويا مثل إدامامي أو التوفو غنية أيضًا بالبروتين، وكذلك العديد من أنواع الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون.
الابتعاد عن الوجبات السريعة
أتمنى ألا يكون لديك سؤال حول كيفية خسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل وما زلت تتناول الوجبات السريعة؟ هذا سخيف. إن كمية الدهون الموجودة في الهامبرغر، البطاطس المقلية أو البوريتو، المعكرونة والجبن والسندويشات هي ببساطة خارج المخططات، ناهيك عن السكر في المشروبات.
وهي في الأساس كربوهيدرات فارغة دون أي مغذيات حقيقية للجسم. الوجبات السريعة تجعل محفظتك أرق بسرعة، ولكن ليس أنت.
إذا كنت تريد التخلص من بطنك وفخذيك وجادًا في خسارة 7 كجم في أسبوع بالمنزل، ننسى الوجبات السريعة، على الأقل لهذه الأيام السبعة. من الأفضل التخلي عنه إلى الأبد.
تناول الطعام مثل الملك في الإفطار، مثل الأمير في الغداء، مثل الفقير في العشاء.
هل سمعت هذه العبارة من قبل؟ هناك قدر من الحقيقة في ذلك. تناول الطعام مبكرًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وإعطائك ما يكفي من الطاقة لتستمر بشكل مريح حتى الغداء، وتناول طعامًا أقل في الغداء مقارنةً بالإفطار، وأخيرًا تناول وجبة خفيفة رمزية بحتة على العشاء.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك تحضيرها لنفسك على مدار اليوم، مع تناول وجبة خفيفة بينهما:
- الإفطار: عجة البيض مع السبانخ وصدر الدجاج، بالإضافة إلى الموز وبعض التوت الطازج.
- الغداء: شريحة لحم السلمون، بعض السلطة
- وجبة خفيفة: حفنة من الفستق
- العشاء: ملفوف صيني، جزر، مشروم وفلفل مشوي
قائمة المنتجات التي ستساعدك على خسارة 7 كيلوجرامات في أسبوع بالمنزل، فهي تحتوي على أقل سعرات حرارية:
- حليب اللوز
- المكسرات غير المملحة؛
- الزبادي اليوناني؛
- ماء؛
- الشاي الأخضر؛
- الخضروات الخضراء؛
- التوت.
- كعك الأرز؛
- زبدة الفول السوداني؛
ابدأ في الاحتفاظ بمذكرة السعرات الحرارية التي تكتب فيها كل ما أكلته وعدد السعرات الحرارية الموجودة في هذا الطعام.
سيساعدك الاحتفاظ بسجل مستمر للسعرات الحرارية على معرفة اللحظة التي تجاوزت فيها الحد المسموح به. سيخبرك بالمنتجات التي استخدمتها وما إذا كانت لذيذة. سيعطيك هذا وصفًا كاملاً لـ "كفاحك".
احتفظ بمذكرة لأحجام الوجبات وإجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة. في البداية، سيكون تدوين اليوميات أمرًا صعبًا، ولكن بعد فترة ستعتاد عليه وتتوقف حتى عن ملاحظة كيفية إدخال البيانات الضرورية. كن دقيقًا عند كتابة اليوميات! لا تكذب على نفسك عند تقييم طبق معين؛ اكتب العدد الحقيقي للسعرات الحرارية. بشكل عام تعتبر المجلة مساعدًا ممتازًا لخسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
حتى لو لم تستطع التحمل (والكثيرون لا يتحملون ذلك) وهاجمت ثلاجة لا حول لها ولا قوة تحت جنح الظلام، فلا تستسلم
بشكل عام، من الطبيعي أحيانًا أن تشعر بالذعر وتأكل شيئًا تعرف أنه لا ينبغي عليك تناوله. الجميع يفعل ذلك. لا تقاطع المسار الذي بدأته تحت أي ظرف من الظروف؛ يجب أن تذهب إلى النهاية. وتذكر فقط كيف تفقد 7 كجم في أسبوع في المنزل وتتخلص من بطنك وفخذيك، لأنه أسبوع واحد فقط، أسبوع صغير وقصير، لا تستسلم!
تمارين
المشي دائما في كل مكان
هل تحتاج للذهاب إلى محل البقالة؟ لا تذهب بالسيارة، اذهب سيرا على الأقدام. هل تحتاج للصعود إلى الطابق الخامس عشر؟ تسلقه سيرا على الأقدام، لا تستخدم المصعد.
هل قمت بالتسجيل في أحد الأقسام وتحتاج للذهاب إلى التدريب؟ سيرا على الأقدام فقط! اغتنم كل فرصة للمشي، فالمشي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الإضافية. المشي هو أفضل حليف لك لخسارة 7 كجم في الأسبوع في المنزل.
شراء عداد الخطى
سيحسب عداد الخطى عدد الخطوات التي تمشيها طوال اليوم. هذا جهاز صغير جدًا ويمكنك الاحتفاظ به في جيبك حيث لن يراه أحد. يقوم عداد الخطى الجيد بتحويل عدد الخطوات المتخذة إلى سعرات حرارية محروقة. إنهم يستحقون ذلك!
تذكر، قبل القيام بأي تمرين، عليك الإحماء.
قم بتشغيل موسيقى الرقص المفضلة لديك، وسوف تكون أكثر متعة وأسهل. سيساعدك الإحماء والتمدد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
أمثلة على تمارين الإحماء:
- 20 تمرين ضغط، 20 تمرين قرفصاء، 20 تمرين بيربي. (تمارين بيربي هي عندما تقفز للأعلى، ثم تنزل للأسفل وتقوم بتمرين الضغط، ثم في دائرة.)
- الركض المكثف في المكان لمدة دقيقة واحدة، ثم الركض السهل في المكان لمدة دقيقة واحدة.
جرب التدريب المتقطع
التدريب الفاصل - يحدث هذا عندما تمارس تمرينًا مكثفًا لفترة قصيرة فقط من الوقت، وبعد ذلك تمارس تمرينًا متوسطًا إلى خفيف الشدة في معظم الأوقات.
في العديد من الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستخدمون التدريب المتقطع ينتهي بهم الأمر إلى ممارسة التمارين لفترات زمنية أقصر وحرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون التمارين بكثافة معتدلة طوال فترة التمرين. وهذا بالضبط ما نحتاجه إذا كنا نبحث عن طريقة لخسارة 7 كجم في أسبوع في المنزل وإزالة دهون البطن والفخذين.
مثال للتمرين المتقطع: أنت بحاجة إلى الجري 4 لفات على مضمار كلاسيكي (كل أربع لفات تساوي ميلًا)، لذا قم بتشغيل الدورة الأولى بأسرع ما يمكن، ثم قم بالجري بسرعتك الطبيعية في اللفات الثلاث المتبقية.
ابدأ بممارسة رياضة جماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة أو التنس
إن الشيء العظيم في الرياضات الجماعية هو أنها تنافسية.. المنافسة تجبرك على تقديم أفضل ما لديك. الى جانب ذلك، هذه لعبة، وأي لعبة ممتعة والوقت في اللعبة يمر دون أن يلاحظه أحد، وكذلك السعرات الحرارية المحروقة.
استخدم معدات القلب
إذا لم يكن لديك معدات تمارين القلب في المنزل، فكر في البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهي تحتوي على كل ما تحتاجه لممارسة تمارين القلب عالية الجودة والآمنة وفقدان الوزن بسرعة.
فيما يلي الأنواع الرئيسية من أجهزة تقوية القلب، تعرف على أي منها يناسبك:
- حلقة مفرغة. قد تشعر أنك أسوأ على جهاز المشي مقارنةً بالجري الكلاسيكي العادي، لكن هذا الخيار بالتأكيد أفضل من لا شيء. حاول العثور على وتيرة لطيفة وسريعة تجعلك تتعرق.
- مدرب بيضاوي الشكل. يمكنك ضبط مقاومة الدواسة الخاصة بك للحصول على تمرين رائع للقلب.
- دراجة ثابتة. على غرار المدرب البيضاوي، تعد الدراجة الثابتة وسيلة رائعة لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية الإضافية.
عبر القطار
التدريب المتقاطع يتضمن مجموعة من تمارين القوة والتحمل الهوائية المختلفة التي تعمل على كل جزء من جسمك. قد لا تكون أنظمة التدريب المتقاطع مثل CrossFit الخيار الأفضل لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة (فهي أفضل في استبدال الدهون بكتلة العضلات)، ولكنها لا تزال تستحق المحاولة.
الرقص طوال الليل!
لإطلاق العنان لقدراتك الهوائية، وخسارة 7 كجم بسرعة في الأسبوع في المنزل، جرب الرقص. حتى لو كنت ترقص في المنزل، فهذا جيد بالفعل، ولكن إذا ذهبت إلى مدرسة رقص خاصة، فهذا رائع.
- يمكنك تجربة شيء مثل دروس رقص الجاز أو البوب أو الهيب هوب الأساسية.
- يمكنك أيضًا تجربة برنامج رقص الزومبا للياقة البدنية، والذي يجمع بين موسيقى البوب اللاتينية والعالمية في تمرين واحد رائع. يتم تدريس الزومبا، مثل دروس الرقص العادية، على يد مدرب رقص.
لا تفعل كل النقاط المذكورة أعلاه فحسب، بل افعلها "لشخصين"
بعد كل شيء، ربما تحتاج إلى التدريب بجهد مضاعف للوصول إلى أهدافك. اختر بعض التمارين التي تستمتع بها حقًا لأنك على الأرجح ستمارس الكثير منها لحرق 15 رطلاً في الأسبوع في المنزل والتخلص من دهون البطن.
خصص 4 ساعات يوميًا لممارسة التمارين الرياضية: جلستان مدة كل منهما ساعتان، مقسمة في المنتصف مع استراحة. إذا كنت بحاجة إلى بعض التحفيز، فما عليك سوى التفكير في الوزن الذي تودعه والجسم المذهل الذي ستحصل عليه قريبًا.
حظ سعيد!